不管提问者怎么问，最终都会涉及到两个无法回避的方面：如何运动、如何饮食？而每个方面都会包括很多复杂的情况和因素，比如运动不吃饭，吃饭不运动，经常锻炼的人和不经常锻炼的人，有氧运动还是力量训练，采用哪种饮食方法，是否在平台期，运动强度应该是多少，每次运动时间应该是多长……

而且，上述诸多影响因素相互交织、相互作用。换句话说，如果你只注重减肥的某个因素，比如跑步是否能减肥，吃苹果是否能减肥，那完全就是想办法解决问题。你的初衷是对的，但正确的方向已经离你而去。所以，减肥的基本思路就是运动和饮食要一起考虑。

考虑到这个想法，让我们回到问题本身：

（1）如果食量不变，只做无氧运动，会发胖吗？

（2）有氧运动和无氧运动相结合，是否比单纯依靠有氧运动减肥效果更好？

问题一：食量不变，只做无氧运动，会发胖吗？

考虑到运动和饮食之间的关系，这是一个很好的问题。但有两点需要首先讨论：

(1)什么是“持续进食”？粗略的理解就是每天吃的东西的总重量都差不多。好吧，问题来了。假设，如果第一天只吃500克蔬菜，第二天只吃500克米饭，第三天只吃500克五花肉，减肥的效果会一样吗？这绝对是不同的。其实，如果没有特殊情况，人们每天的“食量”基本是一样的，但“吃什么”肯定会发生变化，这样味道就不会单调，营养也会均衡。

如果一定要用“食物摄入量不变”这个词，那么我们可以粗略地说：当摄入食物的总重量不变时，如果吃的食物总热量较高，就有利于体重增加。例如，吃100克青菜有18大卡，吃100克五花肉有527大卡。

（2）什么是“脂肪增加”？脂肪就是脂肪，所以增加体重就是增加脂肪。它与“体重增加”有关，但并不相同。因为骨骼肌含量增加，体重也可以增加，但不是发胖。显然，提问者的意思是有氧运动是否可以增重，而不是是否会让你发胖或者体重增加。

Tips：如果问问题的人真的想增重（增加脂肪），那就太容易了。为什么你需要锻炼？只要你想吃什么就吃什么。不需要锻炼。除非你有肠胃吸收问题，否则体重增加是肯定的事情。

那么，无氧运动可以增重吗？排除“无氧运动是增脂”的目的，无氧运动（这里主要指力量训练）肯定可以增加体重，即通过增加骨骼肌含量来增加体重。原则上，做两件事：

(1)保证热量盈余，即摄入的热量多于消耗的热量。这是因为肌肉纤维在训练过程中会被微观分解，然后在恢复过程中需要额外的蛋白质和卡路里来替代它们。热量用于保证身体各种功能的正常运转，蛋白质用于保证肌肉的修复和重新生长。

(2)采用力量训练方法增加肌肉围度。美国体能协会（NSCA）在《个人训练基础》中的建议是重量负荷为1RM（重复次数上限）的67%至85%，每组动作次数为6至12次。 。

问题二：有氧运动和无氧运动相结合的减脂效果是不是比单独依靠有氧运动更好？

无氧运动是人体肌肉在无氧供能和代谢状态下进行的运动，多为高强度、短时间、爆发力的运动。无氧运动很难长期维持，比如短跑、力量训练等。

有氧运动对于减脂有很好的效果，但是无氧运动的效果如何呢？首先，无氧运动能否减脂取决于你的运动方式。以力量训练为例。大多数人会认为它是用来增强肌肉和提高力量水平的，这当然是事实。但如果采用轻重量、多次数、短间隔的方式进行训练，也可以达到减脂的目的。相关研究发现，高强度力量训练可有效消耗体内脂肪（尤其是肌肉细胞中的脂肪），而定期进行力量训练或耐力训练可有效减少脂肪[注1]。

而且，最近的研究发现，力量训练的减脂效果可能被严重低估。例如，俯卧撑的热量消耗水平可能被低估50%，引体向上可能被低估60%以上。

其次，在利用无氧运动减脂的时候，还需要调整饮食策略。增肌阶段需要热量盈余，因此锻炼者会吃得更多，以保证足够的热量。这样一来，增肌阶段体脂率就会明显上升，体型就会变得“肌肉发达”。当目的是减脂时，无论采取何种饮食，最终都需要形成能量赤字，尽管有些饮食并不以“负能量平衡”为指导原则。

因此，可以采用无氧运动来减脂，但需要与运动方法和饮食控制策略相结合。

当有氧运动和无氧运动（主要是力量训练）结合起来时，减脂效果当然会很好。这也是很多健身教练最推荐的减肥运动方法之一，很多资深健美运动员在增脂期也会使用这种方法。不过，无一例外，如果想要达到更好的减脂效果，最好同时控制饮食。

但有氧运动和无氧运动结合起来会比单独有氧运动减肥效果更好吗？于兴军认为，必须根据实际训练情况来判断，纯理论推导意义不大。至少有两个原因：

(1)新手身体素质较差，运动技能较差，健身知识不够。如果他们独立锻炼，有氧运动是最好的入门运动。大多数常见的有氧运动不需要特殊的学习或训练即可开始，例如健美操、跑步、骑自行车和动感单车。力量训练需要掌握动作要领、训练知识等，更需要设计适合自己的具体训练计划（比如每次做哪些动作、做多少组、多少重量、每次多少次）。分组、休息多长时间等）。当然，如果你聘请私人教练，那就另当别论了。

（2）运动减肥的效果更大程度取决于运动输入，包括每周练习多少次以及每次练习多长时间。很多新手减肥之所以一开始就成功，就是因为没有学习任何有氧运动技巧。他们坚持每周跑步几次。跑步一段时间后，体重明显下降。就是这么简单。

假设锻炼者每周采用有氧和无氧相结合的方式进行相同次数和持续时间的锻炼，减肥效果会很好。但一成不变的有氧运动减肥方案（以匀速慢跑为代表）更适合新手在减脂初期使用，而有氧与无氧相结合的方法更适合突破平台期减脂瓶颈时期。

(3)不同健身阶段的锻炼者也会有差异。比如，新手运动初期，无论是纯有氧运动，还是在教练的带领下有氧与无氧相结合的运动，减脂效果都会很好。然而，有经验的力量训练者，比如肌肉健身教练或者一些身材傲人的肌肉男，主要以力量训练为主，很少做有氧运动（甚至一段时间不做）。与普通人相比，他们仍然可以保持较低的体脂率。在减脂期间，他们会增加有氧运动量。有时，他们不一定采用有氧运动来减脂，而是采用高强度间歇训练、Tabata等方法进行训练。

可以说，有氧运动与无氧运动相结合进行减脂是一种理想的运动减肥方式。然而，减脂效果受多种因素影响。不能绝对地说，它的减肥效果就一定比有氧运动好。减脂效果不错。

总结

(1)减肥的基本思想是运动与饮食并重。

(2)无氧运动(主要是力量训练)固然可以增加体重，但必须注意保持热量盈余，采用正确的力量训练方法。

(3)无氧运动可以用来减脂，但需要与运动方法和饮食控制策略相结合。

(4)有氧运动与无氧运动相结合进行减肥是一种理想的运动减肥方式。然而，减脂效果受多种因素影响。不能绝对地说，它的减肥效果就一定比有氧运动好。减脂效果不错。

【注1】北京科学技术出版社，2018年4月，《健身营养全书》第一版，第139页，（德国）Christian von Leferholz，庄中华译